Archive for the ‘Makaleler’ Category

1 haftada 1 kg Verebilirsiniz!

(Dr. Ayça Kaya)

Sabah (Saat 07.30-08.00 gibi)

1 dilim peynir ya da 1 tane yumurta

2 dilim ekmek (kepekli ekmek ya da çavdar ekmeği olabilir)

Bolca maydanoz, roka, dereotu, tere

3-4 zeytin

Şekersiz çay

 

Ara ( Saat 10.00 gibi)

1 çay bardağı süt (istenirse süt yerine yoğurt da tercih edilebilir. Sütün içine azıcık kahve koyarsanız içerdiği kafein nedeniyle metabolizmanın hızlanmasına etkisi olacağını söyledi)

 

Öğle

Izgara et (Sabah yumurta yenmediyse yumurta da olabilir)

1-2 dilim ekmek

Bol salata

1 bardak ayran

 

İkindi

1 bardak yoğurt

2 kaşık yulaf

1 meyve (Öğle yemeğinde doymadıysanız meyveyi öğle yemeğinin ardından da yiyebilirsiniz)

 

Akşam

1 kase çorba

4-5 kaşık zeytinyağlı yemek

1 kase yoğurt

1 meyve

Beraberinde en az 8 bardak su içilmesi öneriliyor, hatta 12 bardak içilebilirse çok çok daha iyi.

Kaynak : Dr. Ayça Kaya

Şeyda Coşkun 6 günlük Diyet Listesi

seyda-coskun

Şeyda Coşkun ile 1.gün
Bütün gün aynı şeyi yiyeceğiniz için sabahtan pişirip hazırlayabilirsiniz.Sabah:
Karabuğday ve elmaMalzemeler:
1 orta boy elma
3 kaşık karabuğday
1 çay kaşığı tarçınYapılışı: Karabuğdayı diri kalacak şekilde haşlayın. Sonra elmayı kabuklarıyla rendeleyin. Üzerine 1 silme çay kaşığı tarçın ilave ettikten sonra karışımı karabuğdaya ekleyin.Öğlen:

Sabahki öğünün aynısıAra:
2 küçük salatalık ve yağ yakıcı çayAkşam:
Sabah ve öğlenki öğünün aynısıAra:
2 küçük salatalık ve uyku çayıMetabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız yeşil çay için
Yeşil çay kalorisi sıfır olan bir bitkidir. Kilo vermenizi hızlandırır, ince olmanızı sağlar. Ayrıca vücut için de yararlı pek çok antioksidan içerir. Kalp sağlığınızı destekler, sindirime yardımcı olur, kan şekerini dengeler.
 
Şeyda Coşkun ile 2.gün
Şişmanlıyor musunuz yoksa vücudunuz su mu tutuyor?Ödemin sebeplerini şöyle sıralayabiliriz:
  • Aşırı alkol
  • Aşırı tuz
  • Hızlı yemek yemek
  • Fasulye, nohut gibi kurubaklagiller
  • Asitli içecekler
  • Tatlı yiyecekler ve beyaz şeker
  • Kabızlık
  • Bazı doğum kontrol hapları, tansiyon ilaçları ve antibiyotikler
  • Adet öncesi dönem
  • Hareketsizlik
Yapmanız Gerekenler:
  • Bol su için
  • Tuzdan uzak durun. Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatla tatlandırın.
  • Şeker ve şekerli besinlerden kaçının.
  • Hazır besin sosları tüketmeyin.
  • Yürüyüş yapın.
Ödem Attıran Gıdalar:
  • Karahindiba
  • Maydanoz
  • Kiraz sapı
  • Tarçın, karanfil
  • Armut, şeftali
  • Salatalık
  • Kereviz
  • Karpuz
  • Ahududu
Not: Göz çevresi, ayak bilekleri, eller ya da vücudun herhangi bir yerinde şişme ve sıvı birikiminden devamlı yakınıyorsanız fazla zaman kaybetmeden doktora danışın. Ödem, tansiyon, varis, kalp gibi pek çok hastalığın habercisi olabilir.
 
Şimdi gelelim protein detoksuna!
 
Sabah: 1 yumurta beyazıyla yapılmış mantarlı omlet.
 
Öğlen: Izgara balık (limon ve sos kullanılmayacak.)
 
Ara: 3 dilim hindi füme, metabolizmayı hızlandırıcı çay.
 
Çayın tarifi:
 
Isırgan, papatya, funda, anason ve karanfil kaynattıktan sonra süzgeçten geçirip için.
 
Akşam: Izgara hindi göğsü (kekik ve karabiber kullanabilirsiniz.)
 
Ara: 3-4 kaşık light yoğurt (2 silme çay kaşığı keten tohumu ekleyin.) Mate çayı.
 
Çayın tarifi:
 
Mateyi kaynatıp süzgeçten geçirip için.
 

Şeyda Coşkun ile 3.gün

Alkali Sıvı DetoksuUyanınca:1 bardak zencefilli, limonlu su.

Sabah:

Detoks juice.

Malzemeler:

  • 1 salatalık
  • 1 yeşil elma
  • Maydanoz
  • Kabuğu temizlenmiş limon
  • Bir parça taze zencefil
Tarifi:Malzemelerin tümünü katı meyve sıkacağından geçirip üzerine çok az su ekleyip için.Ara: (11.00)

Alkali su.

Tarifi:

1 lt suya eczanelerde satılan alkali damladan 4-5 damla ilave edin. 1-2 bardak için.

Öğlen:

Detoks çorbası.

Malzemeler:

  • Kabak
  • Enginar
  • Taze dereotu
  • Soğan
  • Pancar
Tarifi:Malzemelerimizi bir tencerede haşladıktan sonra blendırdan geçirip üzerine kıvama göre biraz su ekleyin. 1 kase tüketin.Ara: (16.00)

  • Yeşil çay
  • Muz sorbe
Malzemeler:
  • 1 küçük muz
  • Yarım greyfurt
Tarifi: Malzemeleri blenderdan geçirip tüketin.Akşam:

Arınma çorbası.

Malzemeler:

Ispanak veya semizotu

Brokoli
Maydanoz veya taze soğan
KuşkonmazTarifi:Malzemelerimizi bir tencerede haşladıktan sonra blendırdan geçirip üzerine kıvama göre biraz su ekleyin. 1 kase için.

Ara: (21.00)

  • Zencefil çayı
  • Muz sorbe
Not: Alkali diyet kronik böbrek yetmezliği olan hastalarda doktor gözetimi olmadan uygulanmamalı. Önceden kalp hastalığı bulunanlar ve vücutlarındaki potasyum seviyesini etkileyecek ilaç kullananlar mutlaka doktoruna danışmalı.En asidik gıdalar:Bira, kahve, siyah çay, meyve suyu, likör, kırmızı et, sardalya konservesi, ton balığı konservesi, yapay tatlandırıcı, turşu, hazır soslar, kızartmalar, şekerli gıdalar, kahvaltı gevrekleri, inek sütü, mısır şekeri.

 
Şeyda Coşkun ile 4.gün
Sabah:Lorlu domates dolmaHazırlanışı:

  • Yağsız lor peynir
  • 2 küçük domates
  • 1 tutam dereotu
  • 2 zeytin
Dereotu ve maydanozu ince ince doğradıktan sonra lorla karıştırın. Domatesleri oyup hazırladığınız karışımı içine doldurun. Zeytinleri domateslerin üstüne koyarak süsleyin.Ara: (11.00)Yeşil çay veya sade kahve

Öğle:

Adana dürüm

Hazırlanışı:

  • 200 gram yağsız kıyma
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
  • 1 tutam maydanoz
  • 1 küçük kuru soğan
  • Karabiber, çok az kaya tuzu
  • 1 yaprak kıvırcık marul
Soğanı rendeleyin. Marul hariç tüm malzemeleri iyice yoğurup yağsız tavada pişirin. Kıvırcık marulu kullanarak eti dürüm sarar gibi sarın.Ara:Bitki çayı

Çilekli yoğurt soslu fırınlanmış ayva

Hazırlanışı:

2 ayva

Çubuk tarçın
2-3 tane karanfilSos için:4 çilek

2 kaşık yağsız yoğurt
3 bardak suyla tarçın ve karanfili kaynatın. Daha sonra ayvaları kaynayan suya atın. 20 dakika pişirip fırın tepsisine alın. Tenceredeki sudan biraz ayvaların üstüne dökün. 175 derecede 20 dakika pişirin.Sosun yapılışı:4 çilek ve 2 kaşık yoğurdu blenderdan geçirip servisten önce ayvaların üzerine dökün.

Akşam:Yeşil salata
Zeytinyağlı bamyaHazırlanışı:1 kilo bamya

1 orta boy soğan
3 domates
1 limon suyu
Az tuz ve karabiberHazırlanışı:Soğanları küçük küçük doğrayın. Doğranmış domatesleri ekleyin. Tuz ve biberi de katıp soteleyin. Sonra bamya ve limon suyunu ekleyerek kısık ateşte pişirin.

Ara:İçine çörek otu katılmış 3 kaşık lor peyniri.
 
Şeyda Coşkun ile 5.gün 
Sabah: Meyve SalatasıMalzemeler:

  • Çilek
  • Ananas
  • Kivi
  • Böğürtlen
Meyveleri küp küp doğrayıp böğürtlenlerle süsleyin.Öğlen:Kabak Salatası

Malzemeler:

  • Bir kabak
  • Yarım havuç
  • 2 küçük boy salatalık
  • 1 adet limon
  • Taze fesleğen
  • Yarım diş sarımsak (isteğe bağlı)
  • Bir tutam ince kıyılmış dereotu
  • Yarım enginar
Kabakları soymadan uzunlamasına ince kesin. Sarımsak, dereotu, taze fesleğen ve limon suyunu blenderdan geçirip kabaklarla harmanlayın. 1 saat bekletin. Havuç ve salatalıkları da uzunlamasına kesin, beklettiğiniz kabakla karıştırıp servis edin.Akşam:Marulda köz patlıcan

Malzemeler:

  • 1 adet büyük boy patlıcan
  • 3 parça brokoli
  • 1 göbek ya da marul yaprağı
  • 1 adet yeşil biber
  • 1 adet kırmızı biber
  • Yarım sarı biber
  • 1 tutam maydanoz
  • Çok az tuz ve karabiber
Sos için: Toz hardal ve yarım limon suyu.Patlıcan ve biberleri (sarı biber hariç) közleyip kabuklarını soyun. İnce kıyıp tuz ve karabiberi ilave edip harmanlayın. Servis tabağına marulu alıp üzerine karışımı ve hafif suda haşlanmış brokolileri koyun. Son olarak küp küp doğradığınız sarı biberleri ekleyin. Üzerine toz hardal ve limonu karışımından oluşan sosu dökün.
 
Şeyda Coşkun ile 6.gün
MenemenMalzemeler:2 yumurta (birinin sarısı çıkarılacak)

Yeşil biber
Domates
Biraz karabiber
Biber ve domatesi küp küp doğrayıp bir kapta yumurtayla çırpın. Karabiberi de ekleyip yağsız teflonda pişirin.Ara (11.00):Sade kahve

Öğle:

Mercimekli pazı dolma

Malzemeler:

1 su bardağı mercimek

1 demet pazı
1 demet maydanoz
2 tane domates
2 diş sarımsak
1 demet dereotu
1 orta boy soğan
Karabiber ve az tuz
1 limon suyu
1 tatlı kaşığı sumakPazıları sıcak suyun içine sokup çıkarın. Mercimeği sıcak suda 5 dakika kaynatın. Dereotu, maydanoz, soğan, sumak, limon suyu, tuz ve karabiberi karıştırın. Karışımı pazı yapraklarının üzerine alıp dolma şeklinde sarın. Sarımsak ve domatesleri rendeleyip bir su bardağı suyla 5 dakika kaynatın. Sosu tencereye dizdiğiniz dolmaların üzerine gezdirip 20 dakika pişirin.Ara (16.00):

7-8 tane yeşil erik

Pink limonata

Malzemeler:

Mısır püskülü

Zencefil
Civan perçemi
2-3 adet çilek
Yarım limon suyu
Mısır püskülü, zencefil, ve civan perçemini 5 dakika kaynatıp 20 dakika dinlendirdikten sonra süzün.
Kaynak : Posta Gazetesi / Şeyda COŞKUN

Kilonu Kontrol Et Rozetleri

Kilo ile ilgili her beslenme desteği yada tedavi desteği yasal olarak diyetisyenler tarafından yapılmaktadır.Bizler 4 yıl boyunca bunun eğitimini alıyoruz bilimsel araştırmalar yapıp okul bitiminde andımızı içiyoruz. Amaç etik kuralları çerçevesinde bilimsel temellere dayalı doğru tedaviyi uygulamaktır. 

Daha popüler bir konu olduğundan dolayı kilo verme üzerine konumsak istiyorum burada. İnsanların talebini ilgisinin yoğunluğunu düşünürsek kilo verme sektörü büyük bir pastayı teşkil etmektedir. Ve herkes bir şekilde bu pastadan pay kapma çabasına giriyor. 

Yakalarında rozet taşıyan bazı insanlar hakkında yorum yapmak istiyorum. Ben bu insanlardan bazıları ile tanıtsım konutsum hatta toplantılarına bile gittim..amacım nedir ne yapıyorlar öğrenmekti. Gördüğüm tamamen bir hüsrandı. Beslenme bilimi ile ilgisi olmayan kişilerle karsılaştım. 

Ne günlük alınması gereken kalori hesabından haberleri vardı nede 30 gram peynirdeki kalsiyum oranından..Hatta karaciğeri korumak adına ne kadar surede kaçar kilo verilmesi gerektiğini bilmiyorlardı. Amaç belli ürün satışı ve kar etmek,satılan ürün içindeki selenyum miktarının bir kişinin günlük ihtiyacını karşılayıp karşılamayacağı değil.. Tabı ki burada biraz da halkımıza bilinçli olmak düşüyor. Çünkü bu tarz alışverişler hayatın her döneminde kişinin karsısına çıkabilecek bir durumdur. Kişinin son derece dikkatli bilinçli olması büyük önem teşkil etmektedir. 

· Tarhana ve sebzeler (yeşil fasulye, bamya) güneşte kurutulduğunda vitamin değeri azaldığından gölgede kurutulmaları gerekir. · Yoğurdun suyu riboflavin kaynağı olduğundan suyunun dökülmemesi gerekir. 

· Sütlaç ve muhallebi gibi sütlü tatlılara şekeri, inmeye yakın atılmalıdır 

· Yemeğin yağı fazla kavrulmamalıdır, fazla kavrulduğunda yağ yanar, vitamin ve enerji değeri azalır, sağlığa zararlı duruma gelir. Kızartma yağı birden fazla kullanılmamalıdır.ayrıca bitkisel yağlar e vitamininden zengindir fakat her yapılan kızartmada e vitaminin yüzde 11 oranında kayba uğrayacağını da unutmamak gerek. 

· İyi yıkanmamış sebzelerden parazit ve mikroplar vücuda girebildiği için özellikle yeşil yapraklı sebzelerin ıslatma suyuna bir miktar sirke dökülmeli, çok iyi yıkanmalıdır 

· Dondurulmuş sebzeler pişirileceği zaman çözündürülmesi için bekletilmemeli, direk pişirilmelidir aksi halde mikroorganizma faaliyeti hızla artacaktır. 

· Pilav yaparken pirincin sıcak suda bekletilmesi yada kavrulması besin değerini azaltır. 

· Makarnanın haşlama suyunun dökülmesi vitamin kayıplarına sebep olur.  

Kaynak : istanbulgüzellik.com

ŞOK DİYETLERE DİKKAT

Diyet demek eşittir kısıtlama demek değildir. Diyet kişinin ihtiyacı olan besin öğelerinin ve besin gruplarının kişiye YETERLİ VE DENGELİ verilmesi demektir. Çoğu kişi özellikle bayanlar diyet kelimesini duyduğu anda bile ürperirler. Neden ? çünkü popüler magazin kültürü maalesef insanları sıfır beden olmaya itmekte ve bunun bedelininde aç kalınması gerektiğini işlemektedır.. gazetelerde dergilerde televizyonlarda bir sürü diyet listesi görüyorum bende sizler gibi.genelde tek tip besine dayalı diyetler oluyor bunlar.. sizlere 1 haftada 5 kilo verdirmeyi hedefliyorlar.. insana harika dedirtiyor değil mi? çok çekici geliyor 1 haftada 5 kilo.. peki bu 5 kilonun sizlere 10 kilo olarak geri dönmeyeceğinin garantisini veriyorlar mı??? Tabiki de hayır.. isterseniz şöyle anlatayım. Bu tarzda şok diyetler kişi sağlığı üzerinde tehlikeli sorunlara yol açabilir..nasıl mı? Diyet mutlaka kişiye özeldir ..kişinin biyokimyasal , antropometrik ve fızıksel bulgularına gore dıyet hazırlanır diyetin yaklaşık olarak yüzde 30 u yağdan olumsalıdır. Yani sıfır yağ tüketmek kişiyi yağdan kilo verdirtmeyeceği gibi yaglanmasını da arttıracaktır.. sız kilo verdiğınizi sanacaksınız oysakı kaybettıgınız tek agırlık su olacaktır ki unutmayın şişman ınsanların su oranları zaten düşüktür ve hayat kaynagı olan suyunu ıyıce bosaltmaya baslamıs olacaktır. Buda yasam kalıtesını en aşagıya düşürmek demektır bır nevi, eğer aılenızde koroner kalp hastalıgı dıyabet barsak sorunları hıpertansıyon gıbı kronık hastalık oykulerı varsa eger bu tıp sok dıyetlerle sızde bu hastalıklara yakalanma rıskınızı yuzde 50 arttırıyorsunuz demektır Mucize dıye bırsey yoktur..sız bu kıloları nasıl zaman ıcınde aldıysanız vermek ıcınde bellı bır zamana ıhtıyacınız oldugunu unutmamalısınız. kılo kaybı demek yag kaybı demektır vucut suyununzdan yada kasınızdan kaybedıyorsanız bu tamamen yalancı kılo kaybıdır ve sız eskı beslenme programınıza dondugunuz zaman mutlaka su ve kas kaybınıda yag artısı olarak gerı alacaksınız. Insan metabolizması cok akıllı bır sısteme sahıptır..onu kandırmak pekde mumkun degıldır.. şok dıyetlerle vucudunuzu kandırmıyor hatta ve hatta onu uyarmıs oluyorsunuz.. zor gunler gelıyor depo yapma zamanı dedırtıyorsunuz ve vucut yogun bı alcık sonucunda tamamen yag depolamaya endekslı calısıyor..işte bu yuzdendır kı ınsanlar bes kılo verdım on kılo aldım dıye yakınırlar. Bu nedenle sakın ola sarlatan dıyetler dedıgım sok dıyetlerden medet ummayın.bılınkı bu tarz dıyetler sızlere yarar degıl ancak zarar verecektır..

Herkese sağlıklı günler diliyorum..  

Kaynak : istanbulgüzellik.com

ŞİŞMANLIK NEDİR?

Şişmanlık vücut ağırlığının ideal kilonun üzerine çıkması durumudur. Şişmanlıkta yağ dokusu diğer dokulara ( su ve kas yoğunlukları) göre artmıştır. ŞİŞMANLIĞIN SAPTANMASI: Şişmanlık , boy ve ağırlık ölçülerinin ilgili standartlarla (beden kitle indeksi , olması gereken ağırlık) karşılaştırılması , deri kıvrım kalınlıklarının ölçülmesi , klinik gözlemler gibi yöntemlerle saptanabilir. Beden kitle indeksi : Her bireyin beden yapısı aynı değildir. Boyun kiloya oranı beden kitle indeksini vermektedir. Beden kitle indeksinizi hesaplamak için kilonuzu boyunuzun karesine bölmek yeterlidir. Çıkan değer 18 in altı ise hastalıklı zayıf , 18-19.9 arası zayıf , 20-25 arası normal , 25-29.9 arası şişman , 30 -35 arası ağır şişman ,35 üstüde obez olarak değerlendirilir. Örneğin; boyu 1.62 olan bir bayan 52 kilo ise beden kitle indeksi : 52/1.62X1.62=19.81 yani zayıf grubundadır fakat normal sınıra yaklaşmıştır. Triseps deri kıvrım kalınlığı bayanlarda 30 mm, erkeklerde 23 mm üstü olması şişmanlığın göstergesidir. Bedendeki yağ oranının toplandığı yerde çok önemlidir. Eğer yağ bedenin alt bölgesinde toplanmışa jinoid (armut tip) ,yağ bedenin üst bölgesinde toplanmış ise android (elma) şişmanlık olarak sınıflandırılır. Bunu belirlemek için de bel kalça oranı ölçüt olarak kullanılabilmektedir. Bel / kalça oranı erkeklerde 1.0 , bayanlarda 0.85 üstü olursa eğer şişman olarak değerlendirilmektedir. ŞİŞMANLIĞIN NEDENLERİ? Şişmanlık uzun süren enerji dengesizliği sonucu ortaya çıkan bir tablodur. Genelde alınan enerji yakılan enerjiden fazla olduğu durumlarda gözlemlenir. Bunun belli başlı sebepleri vardır. Bunları açıklamak gerekirse ;

1. Demogrofik faktörler : ırk , cinsiyet ,yaş faktörleri

2. Aşırı yeme davranışı : genelde fast food tarzı beslenme , aşırı yağlı yiyeceklerin çok sık tüketilmesi , gece yemeği yenmesi ,aşırı şekerli besinlerin sık tüketimi ,karbonhidrat ağırlıklı beslenme , hamur işlerinin fazla tüketim ..vs

3. Düşük sosyo-ekonomik durumdan yüksek sosyo-ekonomik duruma geçiş

4. Köyden kente göç.

5. Biyolojik faktörler : doğum sayısı ve sıklığı , genetik yatkınlık. Genelde yağ hücre sayısı , büyüklüğü ,ve depo edildiği yerler kalıtımsal özelliktedir.

6. Fazla alkol ve sigara tüketimi

7. Fiziksel aktivite azlığı :Genellikle sedanter yaşayan (hareketsiz kişiler) hareketli olanlar kadar yemektedirler. Bu durumda enerji dengesi de paralel olarak bozulmaktadır. Alınan enerji harcanılan enerjiden kat be kat fazla olacağı için kişiye kilo olarak geri dönmektedir.Ağır işte çalışanlar arasında şişmanlık daha az olmasına karşın memur kesimi gibi oturarak çalışan kimselerde şişmanlık daha yaygın görülmektedir. Bunun sebebi de fiziksel aktivite azlığı ile ilişkilidir.

8. Psikolojik bozukluklar :Bazı kimseler üzüntülü , sıkıntılı , depresyon durumlarında kendilerini yemek yemeye vererek mutlu hissetmektedir. Tabiki bunun tersi durumlarda olmaktadır.

9. Bazal metabolizma hızı : bu terim vücudun günlük yaktığı enerjiyi temsil etmektedir. Bazı kimselerde bazal metabolizma hızı cok yavaş olmasına karşın bazı kişilerde de bir hayli yüksektir. Bazalı yavaş olanlarda alınan enerjinin fazla olması şişmanlığın sebebi olarak sayılabilir.

10. Metabolik ve Hormonal Bozukluklar : Özellikle zayıflama diyetlerine dirençli olan kişilerde ki şişmanlık hormonal ve metabolik nedenlere dayanmaktadır.Bazı hormonlar bazal metabolizma hızını etkilemektedir. Hormonal nedenle bazal metabolizma hızının yavaş oluşu , enerji harcamasını azaltarak alınan besinlerin bir kısmının yağ olarak depolanmasına sebep olmaktadır.

11. Şişmanlığın diğer bir nedeni de bireysel olmayan şok diyetlerin fazla sayıda yapılmasıdır. Hızlı yitirilen ağırlık normal beslenmeye geçince aynı hızla geri alınır. Yeniden diyete başlanıldığı zaman zayıflama da bu nedenle daha yavaş olmaktadır. Oluşan bu dönü sonucunda da şişmanlık oluşmaktadır.

Bugün şişmanlık bir hastalık olarak değerlendirilmelidir. Şişmanlık bireyin sağlığını çeşitli yönlerde etkilemektedir. Bu etkileri sıralarsak ;

1. Birey kendisini aynaya baktığında çirkin hissedecek ve ruh hali bozulacak ,kendisine olan güveni sarsılacaktır.

2. Orta yaşlı ve yaşlılarda şişmanlık sonucu eklem hastalıkları görülebilmektedir.

3. Kalp ,damar hastalıkları oluşma riski artmaktadır.

4. Böbrek ,pankreas ,karaciğer fonksiyon bozuklukları oluşabilmektedir.

5. Kas hareketlerinin verimi azalmaktadır.

6. Kronik hastalıkların oluşum riski arttırarak yaşam kalitesini düşürmektedir.

7. Şişmanlarda genelde kan kolesterol düzeyi yüksek olmaktadır.

8. Hipertansiyonlu oranı şişman kişilerde daha yüksektir.

ŞİŞMANLIĞIN ÖNLENMESİ Şişmanlıkta mutlaka zamanında müdahale yapılması gereken bir hastalıktır. Kişilerin besinlerden alınan enerji ile enerji harcaması konusunda bilinçlendirilmesi gerekmektedir. Uygulanan zayıflama diyeti ;

1. Mutlaka kişinin değerlerine uygun hazırlanmalıdır. Unutmayınız ki diyet tamamen kişiye özgü beslenme programıdır.

2. Zayıflama diyetlerinde alınan enerji kişinin harcadığı enerjiden az olmalıdır.

3. Mutlaka diyet hazırlanmadan önce kişinin beslenme hikayesi alınmalıdır, ve kişinin beslenme alışkanlığına göre doyurucu aç bırakmayacak bir program hazırlanmalıdır.

4. Fiziksel aktiviteyi arttırabilme olanağı olacak kişilere egzersiz önerilmelidir.

5. Diyetin protein , karbonhidrat ve yağ dengesi beslenme ilkelerine uygun olarak hazırlanmalıdır. Tek tip besinle hazırlanan beslenme programları uygulanmamalıdır.

6. Kişiye su içme alışkanlığı kazandırılması gerekmektedir.

7. Diyet programı haftada yarım yada 1 kg lık yağ dokusu kayıpları hedeflenerek hazırlanmalıdır. Aşırı enerji kısıtlanması yapılmamalıdır.

8. Zayıflama programında kişinin boyuna göre olması gereken ideal kilo belirlenmelidir.

9. Zayıflama diyetinde enerjisi hesaplanmayan besinler yenmemelidir. Eğer farklı bir besin tüketildiği takdirde ( misafirlikte yenilen pasta gibi) mutlaka onun karşılı olan besin diyetten çıkarılmalıdır.

10. posalı besinler hem kan şekerini düzenler hemde acıkmayı geciktirir. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde beyaz ekmek yerine kepekli ekmek ,pirinç yerine bulgur ve kurubaklagiller tercih edilmelidir.

11. suyun birebir zayıflamaya etkisi olmasa da yemeklerden önce içilecek su şişkinlik yapacağı için önerilebilir.

12. Zayıflama diyetleri mutlaka yağ deposu kaybını hedeflemelidir. Kas ve su kaybı en azda tutulmalı hatta bu değerler az ise arttırılmalıdır. Yani zayıflamada su kaybı kilo kaybı olarak görülmemelidir. Kilo kaybı = yağ kaybı olmalıdır. Normal ağırlığa ulaşıldığı zaman mutlaka var olan kiloyu koruyacak koruma programı da uygulanmalıdır. Unutmayınız ki zayıflamak için beslenme alışkanlığınızın değişmesi gerekmektedir. Eğer program bitiminde eski alışkanlıklarınıza dönecek olursanız bu size yine kilo olarak geri gelecektir. Her şeyin fazlası zarardır ve her besini de tadında yemek gerekir.

Herkese formunda günler dilerim…

Kaynak : istanbulgüzellik.com

Neden Kilo Alıyoruz ?

İhtiyacımızdan daha fazla yemek yediğimizde daha fazla kalori almış oluyor ve böylelikle vücut yağ kitlesi de artıyor, diye biliyoruz ama aslında önemli olan yediğimiz yiyeceğin miktarından çok içeriği ve vücudumuzda uğrayacağı kimyasal süreci.

Karbonhidrat ağırlıklı beslenme sindirim sisteminin daha yavaş çalışmasına ve hormon düzensizliğine neden olup kilo artışını etkilemektedir. Ayrıca karbonhidrat ağırlıklı beslenme kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüreceğinden kan şekerindeki düzensizlik hem daha fazla yemeğe hem de tokluk hissinin azalmasına neden olacaktır. Basit karbonhidratlı yiyecekleri azaltıp (şeker ve şekerli yiyecekler), yağlı yiyeceklerden ve alkol ve kafeinli içeceklerden uzak durup, bunların yerine sağlıklı besinleri tercih ettiğimizde vücut kimyasını koruyacak, hem kilo verecek hem de kilo ile tetiklenen hastalıklardan da korunacaktır.  

Kafein, Seker ve Alkol’e dikkat!
Kafein içeren içecekler adrenal bezleri uyararak kortizol hormonu salınımını artırmaktadır, buda kişiyi daha çok strese sokmakta. Ayrıca alkol tüketimi de ostrojen sentezini artırabilmekte. Buda kiside kilo almaya tetikleyen en onemli unsurlar.
Şeker ve şekerli yiyecekler size kilo aldırmakta ayrıca yaşlandırmakta, bağışıklık sisteminizi baskılamakta ve kanser hücrelerini tetiklemektedir. Kanser hücreleri şekeri çok sevmekteler.

Yetersiz Uyku..
Günde 7 saatten az uyuyan kişilerin daha fazla kilo alma riskine sahip oldukları araştırmalarca desteklenmektedir. Uyku esnasında salgılanan büyüme hormonu yağ yakımına da destek olmaktadır. 

Hareketsizlik
Tek başına elbette kilo almaya neden değil ama hem düzensiz besleniyor hem de hareketsiz bir yaşamınız varsa kilo almamanız için de bir neden yok. Hergün iş, okul, alışverişe giderken ayıracağınız bir 30 dakika hem kilo vermenize hem de sağlıklı yaşamanıza destek olacaktır.

Peki Nasıl Beslenelim?
Yağsız et, sebze ve yeteri ölçüde meyve, tam tahıllı ekmek ve unlu mamuller, uygun miktarda kuruyemiş, ağırlıklı olarak zeytinyağlı beslenme, düzenli su tüketimi ve herşeyi mevsiminde tüketmeye özen göstermeliyiz.

  • 5 porsiyon sebze
  • 3 porsiyon meyve
  • 3 porsiyon süt-yoğurt
  • 3 porsiyon et,tavuk,balık,yumurta,kurubaklagil
  • 5-6 porsiyon tam tahıllı unlu mamuller
  • 2-2,5 lt su…. günlük olarak tüketmemiz gereken besinler.

 

Sağlıklı Beslenin, Sağlıklı Yaşayın..

Dyt.Özlem Sert Aydın

Kaynak : ozlemsert.com

Menopozda Nasıl Zayıf Kalınır ?

Menopoz döneminde kadınların en büyük problemi hızla alınan kilolar. Bu kiloların önüne geçmek ise biraz dikkatle mümkün.

Bu dönemde neden kilo alınır?  

“Menopoz döneminde hormon düzeylerindeki değişim metabolizma hızını etkiler ve vücut daha az enerji kullanır. 

Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçlarda metabolizmayı yavaşlatarak daha da iştah artışına neden olabilmektedir. Bazı kadınlar menopoz öncesinde kilo problemi yaşamasalar bile menopozda birkaç kilo artışının gözlenmesi muhtemeldir.

Menopoz yaşı genellikle kadınlarda emeklilik yaşına da denk geldiği için evde oturmak, daha az hareket yapmak da kilo artışını tetikleyen faktör. Bu dönem kilo verme hızını neredeyse yarı yarıya düşürür. 

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki menopoz dönemindeki kadınlarda tat duyusundaki azalmayla daha çok tatlı yeme eğilimi de görülmektedir.” 

Neler yapılmalı?

“Düzenli bir beslenme programı uygulanmalı, sık sık ve az az beslenmeli, yemeklerdeki yağ oranı azaltılmalı.

Posadan zengin sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli, beyaz ekmek yerine kepekli veya çavdar ekmek tercih edilmeli, su tüketimine dikkat edilmeli ve günde en az yarım saat yürüyüş yapılmalıdır.”

Menepoz döneminde sıklıkla rastlanan sağlık problemleri nelerdir?

“Menopozda östrojen düzeyinin azalması ile kalp hastalığı riski yüzde 60 oranında artar ve yüksek kan basıncı görülür. Hızlı kilo artışından dolayı kan bulgularında özellikle şeker seviyesinde düzensizlikler görülebilir. 

Yine hormonal değişimin etkisiyle metabolizmayı etkileyen tiroid hormonunun salgılanmasında problemler yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemi sağlıklı ve rahat geçirebilmek için düzenli aralıklarla kan tahlillerinin yapılmasını önerilir. 

Menopozda östrojen düzeyinde azalmayla kemiklerinden kalsiyum kaybı hızlanır. Bu nedenle kalsiyum gereksinmesinde artış gözlenir. Menopoz öncesi günlük 1000 mg kalsiyum gereksinimi bu dönemde 1500 mg’a kadar çıkar.” 

Menopoz döneminde hangi yiyecekler dikkatli tüketilmeli?
“Günde 500 ml yağsız süt veya iki kase yağsız yoğurt tüketilmelidir.Kahve, alkol ve aşırı baharatlı yiyeceklerin sıcak basmasını artırmasından dolayı sakınılmalıdır. Onların yerine açık çay veya bitki çaylarından özellikle ısırgan, adaçayı, ıhlamur, biberiyeden destek alınmalıdır. 

Günde 2 lt su içilmelidir. Kafeinin kalsiyumu bağlamasından dolayı kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır. 

Tuz tüketimi azaltılmalı, yemekleri tatlandırmak için baharat veya sodyumu azaltılmış tuz kullanılmalıdır. Tuz hem vücutta ödem yapar hem de idrarla kalsiyum atımını hızlandırır. 

Sebze ve meyveler lifli yiyecekler olduğu için tüketimi artırılmalıdır. Günde üç porsiyon meyve ve altı-sekiz porsiyon sebze tüketilmelidir.

Yağlı balıklar, fındık, badem, ceviz omega-3 yağ asidinden zengin olduğundan beyin ve genel vücut sağlığı için faydalıdır.

Tam tahıllı ürünler ve kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kuru erik de B vitaminlerinden zengindir. Bu dönemde görülen uyku bozuklukları, huzursuzluk, endişe, korku, halsizlik ve sinirlilik gibi belirtiler B vitaminininde eksikliğinin göstergesidir. 

Kuru üzümde bulunan elaidik asit sayesinde de kemik erimesi engellenip, östrojen seviyesi dengede tutulmaktadır.

Meyvelerin çoğu potasyumdan zengin olduğu için vücut su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, beyne oksijen iletiminde, kalp ve diğer kaslarımızın da sağlıklı yapısının korunmasında etkisi bulunur.

Yeşil yapraklı sebzeler, soya filizi, soya fasulyesi, nohut ve nar, vitaminle minerallerden zengin olduğu için beslenmede yer almalıdır. Bunlar östrojenin vücuttaki etkilerini dengeler ve menopozun yarattığı etkilere karşı korur.

Az yağlı süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, beyaz lahana, kurubaklagiller, fındık, susam, badem kalsiyumdan zengin besinlerdir. ” 

Dyt. Özlem Sert Aydın

Kaynak : ozlemsert.com

Kilo Kaybını Hızlandırmak İçin Neler Yapmalıyız?

Metabolizma, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için gerekli olan ve bir günde hiçbirşey yapmadan harcadığı enerjidir. Metabolizmamızın çalışabilmesi için enerjiye, enerji için de yiyeceklere ihtiyacımız var. Eğer kilo kaybını hızlandırmak istiyorsak metabolizma hızımızın daha aşağısında beslenmeliyiz. Ama metabolizma hızımız düşükse hızlandırmak içinde birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var.

Kalsiyum ve D vitamini içerikli yiyecekler tüketin
Gün içerisinde en az 2 öğününüzde kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler tüketin. Bu 2 besin öğesinin birlikte bulunduğu besin grubu da süt ve türevleri. Kas ve kemik gelişiminin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı oluyorlar. Yapılan araştırmalar her gün 3 porsiyon süt  ve süt ürünleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha az kilo aldıkları, daha çabuk kilo verdiklerini gösteriyor. D vitaminin ise kiloyu korumada etkisi olduğu belirtiliyor.

Bol posa alın
Günde en az 20 gram posa almaya çalışın. Posalı yiyecekler tokluk hissini artırırken kilo vermeye de destek oluyorlar. Örneğin 1 orta boy elma yiyerek 3.3gr, 12 adet  kiraz yiyerek 1.5gr, 1 orta boy armutla 5.1gr, 100gr. ıspanakla 2.2gr, 100gr. nohutla 6.2 gr posa almış oluyoruz

Faydalı yağlardan destek alın
Fındık, avakado, balık, ceviz, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, keten tohumu omega-3 ve omega-6 dan zengin besinlerdir. Günde toplamda 4 porsiyon kadar tüketilmesi sağlıklı bir beslenme örüntüsü için gereklidir. Yağlı besinlerin tokluk hissini artırdığı artık bilinen bir gerçek. Yapılan araştırmalar hergün omega-3 den zengin besinler tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre açlık hislerinin daha az olduğu ve kilo vermeyi hızlandırdığı yönünde.

Hergün en az 2lt. su tüketin 
Su tüketimi kilo kaybını üç şekilde sağlamaktadır. Birincisi su yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi için gereklidir, sağlık problemi olmayan ve  2lt.den az su tüketenlerin kilo kaybı daha az olmaktadır. İkincisi ise su eklem hareketlerini kolaylaştırdığı için kilo vermeyi hızlandırır. Üçüncüsü ise fazla ödemin atılmasını sağladığından total kiloyu etkileyecektir.

 

Düzenli yeşil çay için
En çok yeşil çayda bulunan kateşin adı verilen antioksidan maddenin kilo kaybını hızlandırdığı ve özellikle bayanların en büyük problemi olan karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı araştırmalarca desteklenmekte. Ayrıca yeşil çayın metabolizmayı da hızlandırdığı bilinen bir gerçek.  Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeyi unutmayın. Eğer tansiyon veya mide sorununuz yoksa içerisine ekleyeceğiniz limon suyu da kateşinin etkisini artıracak, böylelikle kilo kaybını da hızlandıracaktır.

Yemeğe önce salata ile başlayın
Çok az yağ ilave edilmiş salata ile öğüne başlamak tokluk hissinizi artıracağından diğer yemekleri daha az yemenize neden olacaktır. Böylelikle ekstra kalori alımını da azaltacaktır.

Yemeklerinizi baharatlandırın
Acı baharatların metabolizmayı hızlandırması kilo kaybınızı etkileyecektir. Her gün bir tatlı kaşığı kadar tüketilen kırmızı biber metabolizmayı %23 artırmaktadır.

 

 

Dyt. Özlem Sert Aydın
Kaynak : ozlemsert.com

Yaza formda girmek ve kilomuzu korumak için Gİ diyeti

 

Zayıflama programı uygularken nasıl bir diyet uyguladığımız önemli. Hem etkili hem de kalıcı bir sonuç için besinlerin biyokimyasal etkilerini iyi bilmek gerekiyor.

Halen uygulanmakta olan tek tip besine dayalı programlar kilo kaybından ziyade ciddi sağlık problemleri de yaratabilmekte.

Yaza formda girmek adına sağlığınızdan da olmayın. Kilo verirken biyokimyasal bulgularınızın düzenli olması kilo kaybınızı etkileyen en önemli etken. Zayıflama diyetine başlamadan önce sağlık kontrolünden de geçmeliyiz.

Günümüzde birçok diyet programı var ve illaki kilo veriyoruz ama malesef verilen kiloların %90’ı geri alınabilmekte. Bu nedenle kalıcı bir sonuç için G.I. (GLİSEMİK iNDEKS) Diyeti en etkili çözüm. Hem kendinizi daha tok ve sağlıklı hissediyorsunuz hemde bütün sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmadan zayıflıyorsunuz. Yani yiyerek zayıflıyorusunuz ama burada önemli olan yediğiniz yiyeceğin yanındaki besinler de önemli.

G.İ.(Glisemik indeks) bir besinin kan şekerinizi yükselteme etkisidir, yüksek Gİ besinleri hızla kana karıştığı için hem tokluk hissiniz oluşmayacak böylelikle daha fazla yeme ihtiyacı hissedeceksiniz hem de yediğiniz yiyeceklerin yağa dönüşümünü de hızlandıracaksınız.  Yani Gİ diyetinin temeli kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen yiyeceklere göre ayarlanmakta, bunlar neler; sebze,meyve, kuruyemişler, kurubaklagiller, tam tahilli ürünler, az yağlı süt ve ürünleri ve et,balık.. hem besleyici hemde sağlıklı seçenekler ama bu demek değil ki asla tatlı ve hamur işi yiyemeyeğiz, hayır bu besinleri de uygun bir örüntüde tüketebiliriz.

Yüksek Gİ besinleri ise;  sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz unlu tatlı, kek, pasta, kurabiye, pirinç, nişastalı besinler olarak sayabiliriz. Mesela yaptığımız bir yemeğe beyaz un ve şeker girdiğinde  Gİ değeri de yükselmekte.

Bu diyetin en önemli kuralı da asla aç kalmamalısınız, uzun süre aç kalmak  kan şekerinizin düşmesine sonrasında daha fazla yemek yemeğe ve yediğiniz yiyeceklerin de yağa dönüşmesi demek. Burada kendinizi diyabet hastası gibi hissedip sık sık mümkünse 2 saatte bir besleneceğiz. 
Nereden başlayalım;

1.Sağlıklı beslenme programı oluşturun;
Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun.  Bütün besinlerin farkli Gİ değerleri vardır, yaklaşık değerlerini öğrenin. Örneğin; toz şeker 65, bal 58, elma 38, muz 62, kuru üzüm 64, beyaz ekmek 70, çavdar ekmeği 41, pirinç 87, bulgur 48 Gİ değerine sahiptir, 55 ve alti olan besinleri tercih edin.
Mümkün olduğu kadar hergün aynı zamanlarda yemek yiyin.
Sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri yanınızda bulundurun ki açlık hissiniz oluşmasın.
Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın.
Her öğünde Gİ değeri düşük olan salata veya sebzelerden tüketelim.

2.Kahvaltıyı atlamayın;
Evde veya dışarıda kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek. Kahvaltı yapmak forma girmek için diyetinizin altın kuralı, yapmadığınızda kilo vermeyi de zorlaştırıyorsunuz.

3.Öğle ve akşam neler yiyelim;
Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hemde yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek olacaktır.
Akşam yemekleri aile ile birlikte geçirilen en önemli zaman dilimi ama malesef en fazla kalori alınan da öğün olmakta. Bu öğünü mümkün olduğu kadar hep aynı saatlerde ve belli bir surede tüketmeliyiz. Kırmızı et yerine balık, tavuk, kurubaklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte pilav makarna yerine kepekli, tahıllı ekmekler daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

4.Yemek yaparken 5 kurala dikkat edin;
*Kullandığınız yağ,tuz ve şeker miktarını azaltın.
*Yemeklere, çorbalara krema kullanmayın veya kullanacaksanız yağ ilave etmeyin.
*Sebze yemeklerini etsiz veya et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın veya soya eti kullanın.
*Süt yoğurt grubunu light tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.
*Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla tüketmeyin.

5.Arada bir kendinizi şımartın;
Tatlı, makarna, pilav, pizza veya mantı vazgeçemeyeğimiz ama miktarını ve sıklığını uygun tüketirsek çokda sakınca yaratmayacak yiyecekler. Ama bilinmeli ki her bir porsiyonu size “ekstra” olarak geri dönecek. Bu nedenle hamur işlerini kendinize ödül olarak ve bir öğününüzün yerine haftada 1 maksimum 2 kez verebilirsiniz. Yapmanız gereken beraberinde ve sonrasında süt, yoğurt veya ayran grubundan destek almak ki kan şekeriniz çok hızlı yükselmesin. Eğer canınız tatlı çekiyorsa küçük bir porsiyon alın hatta mümkünse sütlü veya light tatlıları tercih edin. Eğer makarna, pilav, pizza ise kepekli olanları da gayet lezzetli olabilmekte, yok beyaz unlu olanları tercih ediyorsanız yanında bol salata ile tüketin Gİ değeri çok yükselmesin.

6.Meyveler masum seçenekler değillerdir. Eğer miktarını artırırsanız bilinki vücutta baklava ile aynı etkiyi yapacak, Gİ değerleri yükselecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon tüketin.

7.Yaz sıcaklarında serinlemek için asitli içecekler veya meyve suyu yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih edebilirsiniz.

8.Kilo kaybınız oldukça yeni bir beslenme programına da ihtiyacınız olabilir, diyetisyeninizle görüşüp yeni bir program düzenleyin. Sürekli aynı programı uygulamanız da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır

 

Dyt. Özlem Sert Aydın
Kaynak : ozlemsert.com

Yaz Aylarında Diyet

Havaların ısınmaya başlamasıyla birlikte birçok kişi kış aylarında alınan kiloları vermek için zayıflama diyetlerine başlar. Peki bu süreçte nelere dikkat etmeliyiz…

Yaz mevsimi geldiğine çoğu kişi psikolojik olarak kışın alınan kiloları verme telaşına düşüp, ya dergi, gazete ya da internet sitelerinde bulunan mucize olarak adlandırılan şok diyetleri uygulamaya başlar. Evet çoğu kişide birkaç kilo gider  ama giden su veya proteinden yetersiz bir programsa kas kaybı olacaktır ve kişi kilo verdiğini sanır. Sonrasında fazlasıyla kiloları geri alma riski vardır. Bununla beraber mucize diyet adı altındaki diyetlerin kalori toplamı da çok düşük olduğu için kişide bir süre sonra metabolik direnç görülebilir. 

Yani kişi sonrasında ne kadar diyet yaparsa yapsın eskisine nazaran daha az kilo verecektir çünkü vücut daha az kalori harcayacaktır. Bu da yaz mevsiminde bilinçsizce yapılan zayıflama diyetlerinin ardından kilo alınacağı anlamına gelmektedir.

Bu nedenle kişi kendi vücut yapısına, yaşına hatta kan bulgularına uygun, diyetisyen tarafından hazırlanan bir zayıflama programını uygulamalı, amacı kısa süreli kilo kaybı değil bir yaşam şekli olmalıdır.

Yaz aylarında uygulanacak en ideal beslenme şekli Akdeniz tarzı beslenmedir. Her öğünde mevsim sebzeleri salata yada yemek olarak tüketilmelidir. Sebzeleri az yağlı veya ızgara sebze olarak tercih edebiliriz. Ara öğünlerde de yine mevsim meyveleri tercih edilmelidir. Bol miktarda sebze ve ihtiyacınız ölçüsünde meyve tüketin.

Haftada bir kez kırmızı et, en az iki kez balık, ağırlıklı olarak beyaz et tüketin. Et tercihlerinizi de ızgara veya fırında pişirme yöntemleriyle az yağlı olarak tercih edin. 

Haftada iki kez kurubaklagiller; barbunya,nohut,yeşil mercimek,kuru fasulye, iki-üç kez yumurta ve her gün iki kase kadar yoğurt veya süt ve 10-15 adet fındık, badem veya ceviz tüketmeliyiz.

Havaların ısınması ile vücut yüzey ısımızın artmasıyla ve sıvı tüketimine de ihtiyacımız artacaktır, bu nedenle günde en az 1.5-2 lt su içilmelidir. Unutulmamalıdır ki içilen çay, kahve, meyve suyu su yerine geçmemektedir.

Alkol ve kafeinli içeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durulmalı, yerine rahatlatıcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici, soğuk olarak da tüketilebilen bitki çaylarından yada soda,ayran ve meyve suyundan destek alınmalıdır. Alkol tercihimizi ise uygun miktarda şaraptan yana kullanmak daha masum bir seçenek olacaktır.

Glisemik indeksi yüksek besinler (yani bir besinin kan şekerini yükseltme etkisi) hem açlık hissinizi artıracak, hem de kilo vermeyi zorlaştıracaktır. Kilo verme sürecinde beslenmenizde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verin. Beyaz ekmek yerine kepekli, tahıllı ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kısır tercih edin.

 Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlardan uzak durun. Margarin ve tereyağ gibi doymuş yağlardan sakının, sıvı yağlarla yemeklerinizi pişirin. Salatalara ve yemeklere piştikten sonra çok az zeytinyağı ilave etmek de faydalı olacaktır.

Tatlı olarak sütlü tatlıları tercih edin ama uygun miktarda dikkatli tüketin.

Tuz tüketiminize dikkat edin aşırı tuzlu yiyecekler yaz mevsiminde ödem miktarını artıracağından yağdan kilo verseniz de total kilonuzu etkileyecektir.

Yaz aylarında ağır yemekli öğünlerden kaçının ve yemeklerinizi çok geç saatlere bırakmayın, mümkün olduğu kadar fiziksel aktivitenizi artırın ve uyku düzeninize dikkat edin.  5 saatten az 8 saatten fazla uyku metabolizmayı yavaşlatabilmektedir.

 

Dyt. Özlem Sert Aydın
Kaynak : ozlemsert.com
Kategoriler
Yandex.Metrica