Archive for the ‘Dyt. Özlem Sert’ Category

Neden Kilo Alıyoruz ?

İhtiyacımızdan daha fazla yemek yediğimizde daha fazla kalori almış oluyor ve böylelikle vücut yağ kitlesi de artıyor, diye biliyoruz ama aslında önemli olan yediğimiz yiyeceğin miktarından çok içeriği ve vücudumuzda uğrayacağı kimyasal süreci.

Karbonhidrat ağırlıklı beslenme sindirim sisteminin daha yavaş çalışmasına ve hormon düzensizliğine neden olup kilo artışını etkilemektedir. Ayrıca karbonhidrat ağırlıklı beslenme kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüreceğinden kan şekerindeki düzensizlik hem daha fazla yemeğe hem de tokluk hissinin azalmasına neden olacaktır. Basit karbonhidratlı yiyecekleri azaltıp (şeker ve şekerli yiyecekler), yağlı yiyeceklerden ve alkol ve kafeinli içeceklerden uzak durup, bunların yerine sağlıklı besinleri tercih ettiğimizde vücut kimyasını koruyacak, hem kilo verecek hem de kilo ile tetiklenen hastalıklardan da korunacaktır.  

Kafein, Seker ve Alkol’e dikkat!
Kafein içeren içecekler adrenal bezleri uyararak kortizol hormonu salınımını artırmaktadır, buda kişiyi daha çok strese sokmakta. Ayrıca alkol tüketimi de ostrojen sentezini artırabilmekte. Buda kiside kilo almaya tetikleyen en onemli unsurlar.
Şeker ve şekerli yiyecekler size kilo aldırmakta ayrıca yaşlandırmakta, bağışıklık sisteminizi baskılamakta ve kanser hücrelerini tetiklemektedir. Kanser hücreleri şekeri çok sevmekteler.

Yetersiz Uyku..
Günde 7 saatten az uyuyan kişilerin daha fazla kilo alma riskine sahip oldukları araştırmalarca desteklenmektedir. Uyku esnasında salgılanan büyüme hormonu yağ yakımına da destek olmaktadır. 

Hareketsizlik
Tek başına elbette kilo almaya neden değil ama hem düzensiz besleniyor hem de hareketsiz bir yaşamınız varsa kilo almamanız için de bir neden yok. Hergün iş, okul, alışverişe giderken ayıracağınız bir 30 dakika hem kilo vermenize hem de sağlıklı yaşamanıza destek olacaktır.

Peki Nasıl Beslenelim?
Yağsız et, sebze ve yeteri ölçüde meyve, tam tahıllı ekmek ve unlu mamuller, uygun miktarda kuruyemiş, ağırlıklı olarak zeytinyağlı beslenme, düzenli su tüketimi ve herşeyi mevsiminde tüketmeye özen göstermeliyiz.

  • 5 porsiyon sebze
  • 3 porsiyon meyve
  • 3 porsiyon süt-yoğurt
  • 3 porsiyon et,tavuk,balık,yumurta,kurubaklagil
  • 5-6 porsiyon tam tahıllı unlu mamuller
  • 2-2,5 lt su…. günlük olarak tüketmemiz gereken besinler.

 

Sağlıklı Beslenin, Sağlıklı Yaşayın..

Dyt.Özlem Sert Aydın

Kaynak : ozlemsert.com

Menopozda Nasıl Zayıf Kalınır ?

Menopoz döneminde kadınların en büyük problemi hızla alınan kilolar. Bu kiloların önüne geçmek ise biraz dikkatle mümkün.

Bu dönemde neden kilo alınır?  

“Menopoz döneminde hormon düzeylerindeki değişim metabolizma hızını etkiler ve vücut daha az enerji kullanır. 

Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçlarda metabolizmayı yavaşlatarak daha da iştah artışına neden olabilmektedir. Bazı kadınlar menopoz öncesinde kilo problemi yaşamasalar bile menopozda birkaç kilo artışının gözlenmesi muhtemeldir.

Menopoz yaşı genellikle kadınlarda emeklilik yaşına da denk geldiği için evde oturmak, daha az hareket yapmak da kilo artışını tetikleyen faktör. Bu dönem kilo verme hızını neredeyse yarı yarıya düşürür. 

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki menopoz dönemindeki kadınlarda tat duyusundaki azalmayla daha çok tatlı yeme eğilimi de görülmektedir.” 

Neler yapılmalı?

“Düzenli bir beslenme programı uygulanmalı, sık sık ve az az beslenmeli, yemeklerdeki yağ oranı azaltılmalı.

Posadan zengin sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli, beyaz ekmek yerine kepekli veya çavdar ekmek tercih edilmeli, su tüketimine dikkat edilmeli ve günde en az yarım saat yürüyüş yapılmalıdır.”

Menepoz döneminde sıklıkla rastlanan sağlık problemleri nelerdir?

“Menopozda östrojen düzeyinin azalması ile kalp hastalığı riski yüzde 60 oranında artar ve yüksek kan basıncı görülür. Hızlı kilo artışından dolayı kan bulgularında özellikle şeker seviyesinde düzensizlikler görülebilir. 

Yine hormonal değişimin etkisiyle metabolizmayı etkileyen tiroid hormonunun salgılanmasında problemler yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemi sağlıklı ve rahat geçirebilmek için düzenli aralıklarla kan tahlillerinin yapılmasını önerilir. 

Menopozda östrojen düzeyinde azalmayla kemiklerinden kalsiyum kaybı hızlanır. Bu nedenle kalsiyum gereksinmesinde artış gözlenir. Menopoz öncesi günlük 1000 mg kalsiyum gereksinimi bu dönemde 1500 mg’a kadar çıkar.” 

Menopoz döneminde hangi yiyecekler dikkatli tüketilmeli?
“Günde 500 ml yağsız süt veya iki kase yağsız yoğurt tüketilmelidir.Kahve, alkol ve aşırı baharatlı yiyeceklerin sıcak basmasını artırmasından dolayı sakınılmalıdır. Onların yerine açık çay veya bitki çaylarından özellikle ısırgan, adaçayı, ıhlamur, biberiyeden destek alınmalıdır. 

Günde 2 lt su içilmelidir. Kafeinin kalsiyumu bağlamasından dolayı kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır. 

Tuz tüketimi azaltılmalı, yemekleri tatlandırmak için baharat veya sodyumu azaltılmış tuz kullanılmalıdır. Tuz hem vücutta ödem yapar hem de idrarla kalsiyum atımını hızlandırır. 

Sebze ve meyveler lifli yiyecekler olduğu için tüketimi artırılmalıdır. Günde üç porsiyon meyve ve altı-sekiz porsiyon sebze tüketilmelidir.

Yağlı balıklar, fındık, badem, ceviz omega-3 yağ asidinden zengin olduğundan beyin ve genel vücut sağlığı için faydalıdır.

Tam tahıllı ürünler ve kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kuru erik de B vitaminlerinden zengindir. Bu dönemde görülen uyku bozuklukları, huzursuzluk, endişe, korku, halsizlik ve sinirlilik gibi belirtiler B vitaminininde eksikliğinin göstergesidir. 

Kuru üzümde bulunan elaidik asit sayesinde de kemik erimesi engellenip, östrojen seviyesi dengede tutulmaktadır.

Meyvelerin çoğu potasyumdan zengin olduğu için vücut su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, beyne oksijen iletiminde, kalp ve diğer kaslarımızın da sağlıklı yapısının korunmasında etkisi bulunur.

Yeşil yapraklı sebzeler, soya filizi, soya fasulyesi, nohut ve nar, vitaminle minerallerden zengin olduğu için beslenmede yer almalıdır. Bunlar östrojenin vücuttaki etkilerini dengeler ve menopozun yarattığı etkilere karşı korur.

Az yağlı süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, beyaz lahana, kurubaklagiller, fındık, susam, badem kalsiyumdan zengin besinlerdir. ” 

Dyt. Özlem Sert Aydın

Kaynak : ozlemsert.com

Kilo Kaybını Hızlandırmak İçin Neler Yapmalıyız?

Metabolizma, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için gerekli olan ve bir günde hiçbirşey yapmadan harcadığı enerjidir. Metabolizmamızın çalışabilmesi için enerjiye, enerji için de yiyeceklere ihtiyacımız var. Eğer kilo kaybını hızlandırmak istiyorsak metabolizma hızımızın daha aşağısında beslenmeliyiz. Ama metabolizma hızımız düşükse hızlandırmak içinde birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var.

Kalsiyum ve D vitamini içerikli yiyecekler tüketin
Gün içerisinde en az 2 öğününüzde kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler tüketin. Bu 2 besin öğesinin birlikte bulunduğu besin grubu da süt ve türevleri. Kas ve kemik gelişiminin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı oluyorlar. Yapılan araştırmalar her gün 3 porsiyon süt  ve süt ürünleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha az kilo aldıkları, daha çabuk kilo verdiklerini gösteriyor. D vitaminin ise kiloyu korumada etkisi olduğu belirtiliyor.

Bol posa alın
Günde en az 20 gram posa almaya çalışın. Posalı yiyecekler tokluk hissini artırırken kilo vermeye de destek oluyorlar. Örneğin 1 orta boy elma yiyerek 3.3gr, 12 adet  kiraz yiyerek 1.5gr, 1 orta boy armutla 5.1gr, 100gr. ıspanakla 2.2gr, 100gr. nohutla 6.2 gr posa almış oluyoruz

Faydalı yağlardan destek alın
Fındık, avakado, balık, ceviz, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, keten tohumu omega-3 ve omega-6 dan zengin besinlerdir. Günde toplamda 4 porsiyon kadar tüketilmesi sağlıklı bir beslenme örüntüsü için gereklidir. Yağlı besinlerin tokluk hissini artırdığı artık bilinen bir gerçek. Yapılan araştırmalar hergün omega-3 den zengin besinler tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre açlık hislerinin daha az olduğu ve kilo vermeyi hızlandırdığı yönünde.

Hergün en az 2lt. su tüketin 
Su tüketimi kilo kaybını üç şekilde sağlamaktadır. Birincisi su yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi için gereklidir, sağlık problemi olmayan ve  2lt.den az su tüketenlerin kilo kaybı daha az olmaktadır. İkincisi ise su eklem hareketlerini kolaylaştırdığı için kilo vermeyi hızlandırır. Üçüncüsü ise fazla ödemin atılmasını sağladığından total kiloyu etkileyecektir.

 

Düzenli yeşil çay için
En çok yeşil çayda bulunan kateşin adı verilen antioksidan maddenin kilo kaybını hızlandırdığı ve özellikle bayanların en büyük problemi olan karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı araştırmalarca desteklenmekte. Ayrıca yeşil çayın metabolizmayı da hızlandırdığı bilinen bir gerçek.  Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeyi unutmayın. Eğer tansiyon veya mide sorununuz yoksa içerisine ekleyeceğiniz limon suyu da kateşinin etkisini artıracak, böylelikle kilo kaybını da hızlandıracaktır.

Yemeğe önce salata ile başlayın
Çok az yağ ilave edilmiş salata ile öğüne başlamak tokluk hissinizi artıracağından diğer yemekleri daha az yemenize neden olacaktır. Böylelikle ekstra kalori alımını da azaltacaktır.

Yemeklerinizi baharatlandırın
Acı baharatların metabolizmayı hızlandırması kilo kaybınızı etkileyecektir. Her gün bir tatlı kaşığı kadar tüketilen kırmızı biber metabolizmayı %23 artırmaktadır.

 

 

Dyt. Özlem Sert Aydın
Kaynak : ozlemsert.com

Yaza formda girmek ve kilomuzu korumak için Gİ diyeti

 

Zayıflama programı uygularken nasıl bir diyet uyguladığımız önemli. Hem etkili hem de kalıcı bir sonuç için besinlerin biyokimyasal etkilerini iyi bilmek gerekiyor.

Halen uygulanmakta olan tek tip besine dayalı programlar kilo kaybından ziyade ciddi sağlık problemleri de yaratabilmekte.

Yaza formda girmek adına sağlığınızdan da olmayın. Kilo verirken biyokimyasal bulgularınızın düzenli olması kilo kaybınızı etkileyen en önemli etken. Zayıflama diyetine başlamadan önce sağlık kontrolünden de geçmeliyiz.

Günümüzde birçok diyet programı var ve illaki kilo veriyoruz ama malesef verilen kiloların %90’ı geri alınabilmekte. Bu nedenle kalıcı bir sonuç için G.I. (GLİSEMİK iNDEKS) Diyeti en etkili çözüm. Hem kendinizi daha tok ve sağlıklı hissediyorsunuz hemde bütün sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmadan zayıflıyorsunuz. Yani yiyerek zayıflıyorusunuz ama burada önemli olan yediğiniz yiyeceğin yanındaki besinler de önemli.

G.İ.(Glisemik indeks) bir besinin kan şekerinizi yükselteme etkisidir, yüksek Gİ besinleri hızla kana karıştığı için hem tokluk hissiniz oluşmayacak böylelikle daha fazla yeme ihtiyacı hissedeceksiniz hem de yediğiniz yiyeceklerin yağa dönüşümünü de hızlandıracaksınız.  Yani Gİ diyetinin temeli kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen yiyeceklere göre ayarlanmakta, bunlar neler; sebze,meyve, kuruyemişler, kurubaklagiller, tam tahilli ürünler, az yağlı süt ve ürünleri ve et,balık.. hem besleyici hemde sağlıklı seçenekler ama bu demek değil ki asla tatlı ve hamur işi yiyemeyeğiz, hayır bu besinleri de uygun bir örüntüde tüketebiliriz.

Yüksek Gİ besinleri ise;  sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz unlu tatlı, kek, pasta, kurabiye, pirinç, nişastalı besinler olarak sayabiliriz. Mesela yaptığımız bir yemeğe beyaz un ve şeker girdiğinde  Gİ değeri de yükselmekte.

Bu diyetin en önemli kuralı da asla aç kalmamalısınız, uzun süre aç kalmak  kan şekerinizin düşmesine sonrasında daha fazla yemek yemeğe ve yediğiniz yiyeceklerin de yağa dönüşmesi demek. Burada kendinizi diyabet hastası gibi hissedip sık sık mümkünse 2 saatte bir besleneceğiz. 
Nereden başlayalım;

1.Sağlıklı beslenme programı oluşturun;
Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun.  Bütün besinlerin farkli Gİ değerleri vardır, yaklaşık değerlerini öğrenin. Örneğin; toz şeker 65, bal 58, elma 38, muz 62, kuru üzüm 64, beyaz ekmek 70, çavdar ekmeği 41, pirinç 87, bulgur 48 Gİ değerine sahiptir, 55 ve alti olan besinleri tercih edin.
Mümkün olduğu kadar hergün aynı zamanlarda yemek yiyin.
Sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri yanınızda bulundurun ki açlık hissiniz oluşmasın.
Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın.
Her öğünde Gİ değeri düşük olan salata veya sebzelerden tüketelim.

2.Kahvaltıyı atlamayın;
Evde veya dışarıda kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek. Kahvaltı yapmak forma girmek için diyetinizin altın kuralı, yapmadığınızda kilo vermeyi de zorlaştırıyorsunuz.

3.Öğle ve akşam neler yiyelim;
Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hemde yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek olacaktır.
Akşam yemekleri aile ile birlikte geçirilen en önemli zaman dilimi ama malesef en fazla kalori alınan da öğün olmakta. Bu öğünü mümkün olduğu kadar hep aynı saatlerde ve belli bir surede tüketmeliyiz. Kırmızı et yerine balık, tavuk, kurubaklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte pilav makarna yerine kepekli, tahıllı ekmekler daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

4.Yemek yaparken 5 kurala dikkat edin;
*Kullandığınız yağ,tuz ve şeker miktarını azaltın.
*Yemeklere, çorbalara krema kullanmayın veya kullanacaksanız yağ ilave etmeyin.
*Sebze yemeklerini etsiz veya et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın veya soya eti kullanın.
*Süt yoğurt grubunu light tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.
*Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla tüketmeyin.

5.Arada bir kendinizi şımartın;
Tatlı, makarna, pilav, pizza veya mantı vazgeçemeyeğimiz ama miktarını ve sıklığını uygun tüketirsek çokda sakınca yaratmayacak yiyecekler. Ama bilinmeli ki her bir porsiyonu size “ekstra” olarak geri dönecek. Bu nedenle hamur işlerini kendinize ödül olarak ve bir öğününüzün yerine haftada 1 maksimum 2 kez verebilirsiniz. Yapmanız gereken beraberinde ve sonrasında süt, yoğurt veya ayran grubundan destek almak ki kan şekeriniz çok hızlı yükselmesin. Eğer canınız tatlı çekiyorsa küçük bir porsiyon alın hatta mümkünse sütlü veya light tatlıları tercih edin. Eğer makarna, pilav, pizza ise kepekli olanları da gayet lezzetli olabilmekte, yok beyaz unlu olanları tercih ediyorsanız yanında bol salata ile tüketin Gİ değeri çok yükselmesin.

6.Meyveler masum seçenekler değillerdir. Eğer miktarını artırırsanız bilinki vücutta baklava ile aynı etkiyi yapacak, Gİ değerleri yükselecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon tüketin.

7.Yaz sıcaklarında serinlemek için asitli içecekler veya meyve suyu yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih edebilirsiniz.

8.Kilo kaybınız oldukça yeni bir beslenme programına da ihtiyacınız olabilir, diyetisyeninizle görüşüp yeni bir program düzenleyin. Sürekli aynı programı uygulamanız da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır

 

Dyt. Özlem Sert Aydın
Kaynak : ozlemsert.com

Yaz Aylarında Diyet

Havaların ısınmaya başlamasıyla birlikte birçok kişi kış aylarında alınan kiloları vermek için zayıflama diyetlerine başlar. Peki bu süreçte nelere dikkat etmeliyiz…

Yaz mevsimi geldiğine çoğu kişi psikolojik olarak kışın alınan kiloları verme telaşına düşüp, ya dergi, gazete ya da internet sitelerinde bulunan mucize olarak adlandırılan şok diyetleri uygulamaya başlar. Evet çoğu kişide birkaç kilo gider  ama giden su veya proteinden yetersiz bir programsa kas kaybı olacaktır ve kişi kilo verdiğini sanır. Sonrasında fazlasıyla kiloları geri alma riski vardır. Bununla beraber mucize diyet adı altındaki diyetlerin kalori toplamı da çok düşük olduğu için kişide bir süre sonra metabolik direnç görülebilir. 

Yani kişi sonrasında ne kadar diyet yaparsa yapsın eskisine nazaran daha az kilo verecektir çünkü vücut daha az kalori harcayacaktır. Bu da yaz mevsiminde bilinçsizce yapılan zayıflama diyetlerinin ardından kilo alınacağı anlamına gelmektedir.

Bu nedenle kişi kendi vücut yapısına, yaşına hatta kan bulgularına uygun, diyetisyen tarafından hazırlanan bir zayıflama programını uygulamalı, amacı kısa süreli kilo kaybı değil bir yaşam şekli olmalıdır.

Yaz aylarında uygulanacak en ideal beslenme şekli Akdeniz tarzı beslenmedir. Her öğünde mevsim sebzeleri salata yada yemek olarak tüketilmelidir. Sebzeleri az yağlı veya ızgara sebze olarak tercih edebiliriz. Ara öğünlerde de yine mevsim meyveleri tercih edilmelidir. Bol miktarda sebze ve ihtiyacınız ölçüsünde meyve tüketin.

Haftada bir kez kırmızı et, en az iki kez balık, ağırlıklı olarak beyaz et tüketin. Et tercihlerinizi de ızgara veya fırında pişirme yöntemleriyle az yağlı olarak tercih edin. 

Haftada iki kez kurubaklagiller; barbunya,nohut,yeşil mercimek,kuru fasulye, iki-üç kez yumurta ve her gün iki kase kadar yoğurt veya süt ve 10-15 adet fındık, badem veya ceviz tüketmeliyiz.

Havaların ısınması ile vücut yüzey ısımızın artmasıyla ve sıvı tüketimine de ihtiyacımız artacaktır, bu nedenle günde en az 1.5-2 lt su içilmelidir. Unutulmamalıdır ki içilen çay, kahve, meyve suyu su yerine geçmemektedir.

Alkol ve kafeinli içeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durulmalı, yerine rahatlatıcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici, soğuk olarak da tüketilebilen bitki çaylarından yada soda,ayran ve meyve suyundan destek alınmalıdır. Alkol tercihimizi ise uygun miktarda şaraptan yana kullanmak daha masum bir seçenek olacaktır.

Glisemik indeksi yüksek besinler (yani bir besinin kan şekerini yükseltme etkisi) hem açlık hissinizi artıracak, hem de kilo vermeyi zorlaştıracaktır. Kilo verme sürecinde beslenmenizde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verin. Beyaz ekmek yerine kepekli, tahıllı ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kısır tercih edin.

 Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlardan uzak durun. Margarin ve tereyağ gibi doymuş yağlardan sakının, sıvı yağlarla yemeklerinizi pişirin. Salatalara ve yemeklere piştikten sonra çok az zeytinyağı ilave etmek de faydalı olacaktır.

Tatlı olarak sütlü tatlıları tercih edin ama uygun miktarda dikkatli tüketin.

Tuz tüketiminize dikkat edin aşırı tuzlu yiyecekler yaz mevsiminde ödem miktarını artıracağından yağdan kilo verseniz de total kilonuzu etkileyecektir.

Yaz aylarında ağır yemekli öğünlerden kaçının ve yemeklerinizi çok geç saatlere bırakmayın, mümkün olduğu kadar fiziksel aktivitenizi artırın ve uyku düzeninize dikkat edin.  5 saatten az 8 saatten fazla uyku metabolizmayı yavaşlatabilmektedir.

 

Dyt. Özlem Sert Aydın
Kaynak : ozlemsert.com

Zayıflarken Sağlığınızdan Olmayın

Zayıflama diyeti uygularken nasıl bir program uyguladığımız önemli. Hem etkili hem de kalıcı bir sonuç için besinlerin biyokimyasal etkilerini iyi bilmek gerekiyor.

Halen uygulanmakta olan tek tip besine dayalı programlar kilo kaybından ziyade ciddi sağlık problemleri de yaratabilmekte. Kilo verirken biyokimyasal bulgularınızın düzenli olması kilo kaybınızı etkileyen en önemli etken. Zayıflama diyetine başlamadan önce sağlık kontrolünden de geçmeliyiz.

Günümüzde birçok diyet programı var ve illaki kilo veriyoruz ama malesef verilen kiloların %90’ı geri alınabilmekte. Peki biz nereden başlayalım; 

1.Sağlıklı beslenme programı oluşturun;
Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun.  

Mümkün olduğu kadar hergün aynı zamanlarda yemek yiyin.
Sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri yanınızda bulundurun ki açlık hissiniz oluşmasın.

Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın.

Her öğünde salata veya sebze yemeği tüketelim.

2.Kahvaltıyı atlamayın;
Evde veya dışarıda kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek. Kahvaltı yapmak forma girmek için diyetinizin altın kuralı, yapmadığınızda kilo vermeyi de zorlaştırıyorsunuz.

3.Az ve sık sık beslenmek gerçekten önemli; uzun süre aç kalmak  kan şekerinizin düşmesine sonrasında daha fazla yemek yemeğe ve yediğiniz yiyeceklerin de yağa dönüşmesi demek, mümkünse 2 saatte bir besleneceğiz. 

4.Öğle ve akşam neler yiyelim;
Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hem de yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek olacaktır.

Akşam yemekleri malesef en fazla kalori alınan öğün olmakta. Bu öğünü mümkün olduğu kadar hep aynı saatlerde ve belli bir sürede tüketmeliyiz. Kırmızı et yerine balık, tavuk veya kurubaklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte tüketelim. Eğer pilav veya makarna yemek istiyorsak  kepekli makarna veya bulgur pilavını tercih edelim, beyaz ekmek yerine de  tahıllı, tam buğday ekmekler daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

5.Yemek yaparken 5 kurala dikkat edin;
*Kullandığınız yağ, tuz ve şeker miktarını azaltın.
*Yemeklere, çorbalara, salatalara krema ve mayonez kullanmayın veya kullanacaksanız yağ ilave etmeyin.
*Sebze yemeklerine et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın veya soya eti kullanın.
*Süt yoğurt grubunu az yağlı tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.
*Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla tüketmeyin.

6.Meyveleri sınırsız yemeniz malesef mümkün değil çünkü masum seçenekler değiller. Eğer miktarını artırırsanız bilin ki kilo artışını tetikleyecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon tüketin.

7. İçecek olarak asitli içecekler veya meyve suyu yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih edebilirsiniz.

8.Kilo kaybınız oldukça yeni bir beslenme programına da ihtiyacınız olabilir, diyetisyeninizle görüşüp yeni bir program düzenleyin. Sürekli aynı programı uygulamanız da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır.

 

Sağlıklı Beslenin, Sağlıklı Yaşayın..

Dyt.Özlem Sert Aydın

Kaynak : ozlemsert.com

 

Kategoriler
Yandex.Metrica